Egyre többet olvashatunk arról, hogy a valódi változások, a nagy eredmények, illetve az egészséges életmód titka nem a rendkívüli célokban, hanem a jó szokások kialakításában rejlik: abban, hogy egy viselkedést rendszeresen és kitartóan végzünk. A szokások azért is olyan hatékonyak, mert ahogy beépülnek az életünkbe, egyre kevesebb erőfeszítés szükséges az elvégzésükhöz. Sőt, akár kellemetlen érzetet is kelthet bennünk, ha nem tudjuk őket valamilyen oknál fogva gyakorolni. Jó példa lehet erre a fogmosás, ami olyan szinten az életünk részévé válhat, hogy kifejezetten rosszul érezhetjük magunkat, ha nélküle kell lefeküdnünk aludni.
Sajnos a jól megtervezett, átgondolt szokások kialakítása helyett inkább hirtelen felindulásból hozunk elhatározásokat. Fogadkozunk, hogy letesszük a cigit, hogy rendszeresen eljárunk edzeni, vagy hogy soha többé nem iszunk alkoholt stb. Ilyenkor nem számolunk azzal, hogy a pillanatnyi motivációnk hamar elillanhat, és a hétköznapokban, teendőink közepette nehézzé válik az egészséges életmód gyakorlása.
Ebben a cikkünkben összeszedjük, miért nem tudunk kitartani elhatározásaink mellett, és hogyan tehetünk azért, hogy tartós szokásokat alakítsunk ki.
Miért nem tudunk kitartani elhatározásaink mellett?
I. Túl sok a cél
Amikor megjön a motivációnk, könnyű abba a csapdába esni, hogy hirtelen az egész életünket meg akarjuk változtatni: telepakolni egészséges és jó szokásokkal. Elfelejtjük, hogy egyetlen egészséges viselkedést is nehéz szokássá alakítani, nemhogy többet. Ha hirtelen túl sok új dolgot szeretnénk csinálni, sokkal nagyobb a valószínűsége, hogy az egyiket nem sikerül megvalósítani, a csalódás élménye pedig kihathat többi célunkra is, és így könnyen elveszíthetjük lelkesedésünket.
II. Túl nagy, túl nehéz a cél
Amikor túl nehéz célokat állítunk magunk elé, nagyon távolra helyezzük a siker lehetőségét, így könnyen érhet minket csalódás, kudarc.
III. Hirtelen, tervek és elköteleződés nélkül vágunk bele a viselkedésbe
Mindenkinek ismerős lehet az érzés, amikor egy pillanatnyi fellángolás miatt azonnal bele szeretne vágni egy új kihívásba. Ilyenkor fejjel rohanunk a falnak, ugyanis egy új szokás megformálásához nem elég a motiváció, a hirtelen lelkesedés érzése. Ezek az állapotok mulandók, és egy nyomott szürke délutánon könnyen magunkra hagynak bennünket.
IV. Egy mágikus időpontra várunk
Sokan tudják, hogy szükséges lenne változtatni az életvitelükön, ezt azonban halogatják, mondván hogy majd úgyis eljön az a pillanat, amikor elérkezik a változás ideje. Ezzel még nincs is nagy baj, hisz vannak olyan szakaszok az életünkben (például nagyon leterhelt, stresszes időszakok), amikor tényleg nincs elegendő erőnk a változtatásra. Azonban egy mágikus pillanatra várni (szülinapra, újévre, egy jelre stb.), ahhoz vezethet, hogy sosem, vagy felkészületlenül vágunk bele az új életszakaszba.
V. Arról álmodozunk, hogy nehézségek nélkül, könnyedén elérjük a célt
Ha azt gondoljuk, hogy bármilyen kisebb megpróbáltatás nélkül ki tudunk alakítani egy szokást, akkor nem fogunk terveket készíteni a nehezebb pillanatokra, ami szintén megnöveli a kudarc esélyét.
Hogyan alakítsunk ki tartós szokásokat?
Előkészületek
Amikor megtaláltuk a vágyott célt, első lépésként a következőket tehetjük meg annak érdekében, hogy felkészítsük magunkat a változásra.
I. Járjuk körbe a célunkat!
A következő kérdéseket vehetjük ilyenkor fontolóra: Mik a nyereségeim, ha beillesztem az új viselkedést az életembe? Mik a veszteségeim, ha nekivágok? Mit veszthetek, ha nem változtatok? Mi teszi nehézzé, hogy megvalósítsam az álmom? Miért fontos ez számomra?
Vegyük példának azt, hogy kevesebb alkoholt szeretnénk fogyasztani. Ha megvalósítom ezt a célom, a nyereségem az lesz, hogy ritkábban leszek másnapos, nem fog úgy öregedni a bőröm stb. Azért viszont, hogy kevesebbet igyak, egy ideig el kell kerülnöm azokat az eseményeket, ahol gyakrabban fogyasztottam alkoholt. Ez lehet egy vesztesége az életmódváltásomnak. Azt is figyelembe kell venni, hogy ha nem változtatok ezen a rossz szokásomon, tönkretehetem a szervezetemet, a májamat, az emésztőrendszeremet. Megnehezítheti az új viselkedésmód kialakítását, ha sok a stressz az életemben, és nem tanultam megküzdeni vele, illetve ha eddig nem a megfelelő megküzdési módokat választottam (alkoholt iszom, gyógyszerekkel próbálkozom, kontroll nélkül eszem).
Ezeket a szempontokat még a változás megkezdése előtt fontos mérlegelni, így felkészülhetünk a nehéz helyzetekre, ráadásul motivációt is nyerhetünk általuk.
II. Gondoljuk át, ki az, aki motivál minket a cél irányába!
Ez lehet például egy példaképünk, a párunk, valaki a környezetünkben, aki képes volt elérni azt a célt, amit mi is kitűztünk, vagy esetleg egy elrettentő eset: valaki, aki nem változtatott a viselkedésén, és emiatt súlyos következmények elszenvedője lett.
III. Mérjük fel, hogyan fogja érinteni környezetünket a változás!
Lehetséges, hogy a gyerekeink számára egy jó modellt állítunk, vagy akár motiválni fogunk másokat a példánkkal, így egy egészségesebb életet biztosíthatunk számukra.
IV. Képzeljük el, hogyan fogjuk magunkat érezni, amikor már az életünk részévé válik a szokás!
Milyen érzés lesz azt mondani magunkról, hogy “én nem dohányzom” vagy, hogy “én egy rendszeresen sportoló ember vagyok”? Próbáljunk magunkra lassanként így tekinteni, tehát ne csak a viselkedésünket változtassuk, hanem az énképünket is. Az, ahogy magunkat látjuk, hatással lesz arra, ahogy viselkedünk, és ez visszafelé is igaz.
Elköteleződés – Tervezés
Annak érdekében, hogy az elhatározásunkból cselekvés legyen, tervezésre van szükségünk.
I. Tűzzük ki az új szokásnak a kezdetét!
Szánhatunk akár egy hónapot is a felkészülésre, így minél több eshetőséget számításba vehetünk, és kellőképpen elköteleződhetünk.
II. Változtassuk meg a környezetünket!
Szabaduljunk meg az olyan tárgyaktól, amelyek a rossz szokásra emlékeztetnek, és helyezzünk el olyan tárgyakat a környezetünkben, amelyek motiválnak minket az egészségesebb életvitel irányába. Például, ha a dohányzásról szoknánk le, tüntessük el a teraszról a hamutartókat! Vagy, ha fogyni szeretnénk, cseréljük le a nassolnivalókat a szekrényben egészséges alternatívákra (például: gyümölcsökre, magvakra, zöldség csíkokra).
III. Helyettesítsük a káros szokást egy egészségessel!
Abban az esteben, ha leszoknánk a dohányzásról, vegyük számba azokat a tipikus alkalmakat, amikor rágyújtanánk (munkahelyi cigiszünet, stresszes helyzetek, baráti összejövetel stb.), és helyettesítsük a dohányzást egy egészségesebb opcióval. Végezhetünk légzőgyakorlatokat, rághatunk rágót, vagy rágcsálhatunk zöldségeket. A stressz levezetésére (amit eddig dohányzással oldottunk meg) akár mozoghatunk is. Legyünk kreatívak és találjuk meg, hogy számunkra mi válik be a legjobban!
IV. Készítsünk akciótervet, hogy hogyan fogjuk megvalósítani a célunkat!
Miközben tervezünk, 4 alapelvet tartsunk be! Legyen a cél és a megvalósítás:
Könnyű: Minél egyszerűbben elkezdhető, elérhető, végrehajtható egy viselkedés, annál valószínűbb, hogy végezni fogjuk. Amennyiben mindenképp ragaszkodunk egy nagyobb kihíváshoz, figyeljünk arra, hogy bontsuk fel a hozzá vezető utat kisebb állomásokra. Például, ha szeretnénk lefutni a maratont, akkor az első állomás lehet az, hogy le tudjunk futni egy kilométert. Két hónap múlva már lehet az a célkitűzésünk, hogy lefussunk hármat. Azáltal, hogy több mérföldkövet állítunk fel, folyamatossá tehetjük a sikerélményt, ami megerősíti az énhatékonyságunkat, növelheti önértékelésünket, és segíthet az elhatározásunk mellett kitartanunk.
Egyértelmű: A cél minél megfoghatóbb, minél konkrétabb, annál könnyebben értelmezhető az ember számára. Az elvont fogalmak, mint például, hogy “szeretnék lefogyni”, nem segít abban, hogy tisztán lássuk, milyen lépéseket kell a cél elérésének érdekében megtennünk. Ehelyett megfogalmazhatjuk azt, hogy „májusra szeretnék leadni 5 kilót”.
Kívánatos: Megnöveli a viselkedés valószínűségét, ha kívánatos az elvégzése, ez azonban nem mondható el minden egészséges magatartásról. Ilyen lehet például esetenként a testedzés. Egy jó megoldás lehet azonban, ha a hasznos szokásunkat összekötjük egy élvezetessel (például a testmozgást az egyik kedvenc zenei listánk vagy egy izgalmas hangoskönyv hallgatásával). Figyeljünk arra, hogy a választott élvezetes időtöltést csak az egészségessel egyszerre végezzük, így a nap folyamán kialakulhat egy vágyódás az irányukba.
Élvezetes: Keressük meg mi az, amiért szeretjük csinálni a kialakulófélben lévő szokásunkat! Mi az, ami jólesik benne? Például ha nem dohányzom, sokkal erősebben érzhetem a világ illatait, mélyebb levegőt tudok venni, vagy egy nyelv tanulása közben megismerkedhetek egy új kultúrával. Ha megtaláltuk, mit szeretünk a választott célunkban, tudatosítsuk azt minél gyakrabban!
V. Alkossuk meg cselekvési tervünket a fent tárgyalt alapelvek szerint!
A tervünkbe a következő gyakorlati szempontokat is fogaljuk bele:
Kivel szeretnénk csinálni? Egyedül, baráttal, családtaggal?
Mikor tudjuk beilleszteni a napi/hetirendünkbe az új szokást? Ha edzésről, olvasásról, meditációról stb. van szó, válasszuk ki a hétből azokat a napokat, napszakokat, órákat, amikor azt csinálni szeretnénk! Írjuk be a határidőnaplónkba, és ne tervezzünk ezekre az időpontokra semmi mást! Annak érdekében, hogy ne felejtsük el az új egészséges magatartásunk gyakorlását, akár össze is köthetjük egy régi szokással. Például: “Miután este fogat mosok, már nem mobilozok többet elalvás előtt!”.
Hogyan fogjuk csinálni? Milyen eszközök szükségesek hozzá? Milyen lesz a megvalósítása a cselekvésnek? Például, ha meditálni szeretnénk, keressünk hozzá megfelelő zenét, kényelmes párnát, csendes órákat.
Hol fogjuk megvalósítani a cselekvést? Ha szeretnénk egészségesebben táplálkozni, kinézhetünk egy közeli piacot, ahol beszerezhetjük az alapanyagokat, vagy ha többet szeretnénk kirándulni, akkor környékbeli útvonalakat. Amennyiben valamilyen relaxációs módszert szeretnénk gyakorolni, ügyeljünk arra, hogy egy nyugodt helyet válasszunk!
VI. Az elköteleződés fokozásának érdekében osszuk meg másokkal a célunkat!
A barátok és családtagok támogathatnak minket céljaink elérésében. Akár az is lehetséges, hogy csatlakozni fognak hozzánk. Egymást motiválva pedig könnyebben érhetjük el a célunkat.
VII. Hozzunk létre megküzdő terveket!
Ezek olyan tervek, amelyekkel felkészülünk azokra az eshetőségekre, amikor valami megakadályoz minket szokásunk gyakorlásában. Ha az célunk, hogy rendszeresen sétáljunk a friss levegőn, akkor vegyük figyelembe azt az lehetőséget, hogy esni fog az eső. Ilyenkor B terv lehet, hogy otthon jógázunk, vagy kinézhetünk előre egy konditermet, ahol van futópad.
VIII. Készüljünk fel azokra a kockázatos eseményekre is, amikor nagyobb a veszélye annak, hogy egy káros szokásunkat fogjuk elővenni!
Ilyenek lehetnek például egyes dohányosok számára a reggeli kávézások vagy a munkahelyi cigiszünet. Az egyik megoldás ezekre a szituációkra kezdetekben az elkerülés lehet. Azokat a helyzeteket, amiket nem tudunk elkerülni, próbáljunk meg módosítani. A reggeli kávét lecserélhetjük gyümölcslére, teára, a cigarettaszünetekre szánt időben pedig beszélgethetünk a nem dohányozó ismerőseinkkel, vagy végezhetünk pár nyújtó gyakorlatot.
Megvalósítás
I. Legyünk fokozatosak!
A lassú terhelés segít abban, hogy ne erőltessük túl magunkat (például sportban), és hogy lépésről-lépésre közelebb jussunk a vágyott célhoz. Ráadásul így kellemesebbé tehetjük a szokás gyakorlását, ami segít kitartani az elhatározásunk mellett.
II. Jutalmazzuk magunkat!
A jutalmazással megerősítjük magunkat és az új szokásunkat. Ha szeretnénk kihozni a maximumot önmagunk megajándékozásából, igyekezzünk minél jobban összekötni időben azt az elvégzett viselkedéssel. Például: Miután egy órát németeztem, nézhetek egy részt a kedvenc sorozatomból.
III. Kövessük naptárral az új szokásunk gyakoriságát!
Megerősítően hathat, ha látjuk, hogy milyen régóta kitartunk a célunk mellett.
IV. Ne legyünk túl szigorúak magunkhoz
Előfordulhat olyan, amikor rajtunk kívülálló okok miatt kivételesen nem tudjuk gyakorolni a szokásunkat. A sikertelenség élménye nem kell, hogy azt jelentse, hogy kudarcot vallottunk. Minden olyan alkalommal, amikor folytatjuk a cél felé vezető utat, megerősítjük magunkat, és bizonyítékunk lesz arról, hogy van bennünk elég erő és kitartás.
Ebben a cikkben – a teljesség igénye nélkül – összeszedtük azokat a fontos tényezőket, amik segíthetnek az egészségesebb életmódhoz vezető úton elindulni. Gondoljuk át, hogy mi milyen új szokást szeretnénk elkezdeni, a fenti szempontok pedig segítségünkre szolgálhatnak abban, hogy azt az életünk részévé tegyük.
Felhasznált szakirodalom
- Clear, J. (2018). Atomichabits. New York: Avery, an imprint of Penguin Random House.
- McKenzie, J. F.,Neiger, B. L., & Thackeray, R. (2017). Planning, implementing, and evaluating healthpromotion programs: A primer.
- Prochaska, Norcross, DiClemente (2009). Valódi újrakezdés. Hatlépcsős program ártalmas szokásaink leküzdésére és életünk jobbá formálására. Ursus Libris Kiadó, Budapest
Szerző: Kostyál Panna
Fotók: Néczin Katalin, Kostyál Panna
